Eine Ernährung mit Hülsenfrüchten stärkt unsere Gesundheit
Eine abwechslungsreiche Ernährung stärkt unsere Gesundheit und senkt das Risiko für verschiedene Krankheiten. Hülsenfrüchte machen unsere Ernährung vielseitiger.
Wir wollen fit und belastbar sein und unseren Alltag meistern. Damit unser Körper das leisten kann, benötigt er täglich ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette, Vitamine und Mineralstoffe.
Wie bekommt unser Körper alle Nährstoffe in ausreichender Menge?
Der Königsweg: Wir ernähren uns vielseitig und abwechslungsreich. Dazu tragen Hülsenfrüchte viel bei.
Hülsenfrüchte liefern reichlich pflanzliches Eiweiß für eine vegetarische Ernährung
Du willst flexitarisch, vegetarisch oder vegan leben, dann benötigst du eine pflanzliche Eiweißquelle. Hülsenfrüchte sind das eiweißreichste pflanzliche Lebensmittel.
Der Eiweißgehalt reicht von 20 Prozent bei Kichererbsen bis 34 Prozent bei Sojabohnen. Der Eiweißgehalt von Getreide liegt zwischen 7 Prozent und 13 Prozent.
Hülsenfrüchte sichern eine hochwertige pflanzliche Eiweißversorgung.
Unser Körper baut die Eiweißmoleküle aus verschiedenen Aminosäuren auf, indem er sie zu langen Ketten verbindet. Acht Aminosäuren kann unser Körper selbst nicht herstellen. Diese Aminosäuren müssen wir mit der Nahrung aufnehmen. Sie werden essenzielle Aminosäuren genannt.
Bei Bohnen, Erbsen und Linsen liefern alle essenziellen Aminosäuren
Nur der Gehalt der Aminosäure Methionin ist zu gering, um den täglichen Bedarf zu decken. Getreideprodukte dagegen enthalten viel Methionin. Es liegt nahe, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte in einer Mahlzeit zu verbinden. Daher stehen traditionell zum Erbsen- oder Linseneintopf einige Scheiben Brot mit auf den Tisch. Hülsenfrüchte zusammen mit Getreideprodukten können eine ausreichende Menge an essenziellen Aminosäuren liefern.
Bohnen, Erbsen und Linsen liefern uns wichtige Vitamine und Mineralstoffe
Hülsenfrüchte haben einen hohen Gehalt an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Vitamine
Hülsenfrüchte sind stark bei den Vitaminen der B-Gruppe. Sie sind reich an Vitamin B9 (Folsäure), Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B6 und Vitamin B5 (Pantothensäure).
| Vitamin | Durchschnitt Hülsenfrüchte getrocknet in µg pro 100g |
Anteil am Tagesbedarf eines Erwachsenen in Prozent |
|---|---|---|
| Vitamin B9 | 240 | 80 |
| Vitamin B1 | 650 | 58 |
| Vitamin B6 | 370 | 24 |
| Vitamin B5 | 1140 | 22 |
| Vitamin B3 | 2580 | 18 |
| Vitamin B2 | 200 | 16 |
| Vitamin C | 9500 | 9 |
| Vitamin E | 710 | 5 |
| Vitamin A-Aktivität | 20 | 2 |
Vitamin B9 (Folsäure)
Vitamin B9 ist entscheidend für den Aufbau der Erbsubstanz und von neuen Zellen. Es ist erforderlich für die Bildung und die Funktion roter Blutkörperchen.
Zusätzlich spielt Folsäure eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Es hilft, den Homocysteinspiegel zu senken, eine Aminosäure, die im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen steht.
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1 spielt eine wesentliche Rolle bei der Gewinnung von Energie aus der Nahrung, bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie. Es ist ein wichtiger Bestandteil mehrerer Enzyme im Energiestoffwechsel.
Für die Funktion des Nervensystems ist Vitamin B1 unerlässlich. Es trägt zur Bildung und Erhaltung des Myelins bei. Myelin umhüllt schützend die Nervenfasern und stellt so eine reibungslose Übertragung von Nervenimpulsen sicher.
Vitamin B1 unterstützt zudem die Bildung und Funktion von Neurotransmittern, chemischen Botenstoffen, die für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen zuständig sind.
Mineralstoffe
Erbsen, Linsen und Bohnen liefern viel Phosphor, Eisen, Magnesium und Kalium.
| Mineralstoffe | Durchschnitt Hülsenfrüchte getrocknet in mg pro 100g |
Anteil am Tagesbedarf eines Erwachsenen in Prozent |
|---|---|---|
| Phosphor | 420 | 60 |
| Eisen | 6 | 53 |
| Magnesium | 130 | 40 |
| Kalium | 1200 | 30 |
| Zink | 3,2 | 29 |
| Calcium | 96 | 9 |
| Chlorid | 60 | 2 |
| Jod | 0,002 | 1 |
Der beträchtliche Anteil an Ballaststoffe hilft beim Abnehmen und Gewichthalten
Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die wir nicht oder nur begrenzt verdauen können. Sie erfüllen wichtige Aufgaben.
Ballaststoffe sorgen dafür, dass sich nach dem Essen ein Sättigungsgefühl einstellt und andauert. Im Magen quellen die Pflanzenfasern auf. Indem sie den Magen füllen und dehnen, bewirken sie ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Längere Essenspausen lassen sich besser durchhalten. So sind sie ein wirksames Mittel, um das Gewicht zu halten oder abzunehmen.
Außerdem können Ballaststoffe durch das verstärkte Binden und Ausscheiden von Gallensäuren den Cholesterinspiegel senken. Das verringert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein hoher Gehalt an Ballaststoffen soll Dickdarm- und Prostatakrebs sowie Typ-2 Diabetes vorbeugen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Hülsenfrüchte eignen sich ausgezeichnet für eine ballaststoffreiche Ernährung. Der Anteil an Ballaststoffen reicht bezogen auf 100 Gramm von 15 Gramm bei Kichererbsen bis zu 23 Gramm bei Bohnen. Eine Portion Linseneintopf (80 g Linsen) liefert zirka 14 Gramm Ballaststoffe. Um die gleiche Menge mit Äpfeln aufzunehmen, wären 580 Gramm nötig.